辛いPMSの緩和方法とは？予防方法も徹底解説
「PMSが辛いから緩和方法知りたい」
「PMSを予防する方法ってあるのかな……」
こんな悩みはありませんか？
最後まで読むことによって辛いPMSの対策ができます。この記事を参考にぜひPMSの緩和方法を実践してくださいね。
PMSとは
日本語で「月経前症候群」といいます。
生理がはじまる前の3～10日の間に続く精神的、身体的な症状で、月経が始まるとともに症状がおさまったり、なくなったりするものを指します。
生理前は、人によってさまざまな症状が起こりますが、日常生活に支障をきたすような強い症状がある方はPMSと判断されます。
月経のある女性の約70〜80%が症状を持っていて、そのうち5.4%が生活に支障をきたすような悩みがあります。
PMSで起こる症状
PMSで起こる症状を分類ごとにわけました。
- 行動の症状
- 心の症状
- 身体の症状
行動の症状
- 食欲が増す
- 衝動買いが増える
- 甘いものが食べたくなる
心の症状
- 無気力感
- 不安感
- うつ症状
- 情緒不安定
- イライラする
- 涙もろくなる
- 昼間に眠くなる
身体の症状
- 頭痛
- むくみ
- めまい・動悸
- 不眠
- 眠くなる
- 微熱
- 肌荒れ・ニキビ・湿疹
- だるさ
- 胸が張る
- 吐き気
- 腹痛
- 太る
- 便秘
なぜPMSが起きるのか
PMSは、生理周期の一部である月経前に女性が経験する身体的および感情的な症状の総称です。PMSの正確な原因はまだ完全には解明されていませんが、いくつかの要因が関与していると考えられています。
- ホルモンの変動
- セロトニンの変化
- 生活スタイルの要因
- 心理的・社会的要因
ホルモンの変動
月経周期中に女性のホルモンレベルが変動することによって引き起こされると考えられています。
特に、エストロゲンとプロゲステロンのレベルの変化が関与していると考えられています。
これらのホルモンの変動が、身体的および感情的な症状を引き起こす可能性があるでしょう。
エストロゲンは女性らしさをつくるホルモンで、成長とともに分泌量が増え、生殖器官を発育、維持させる働きをもっています。
プロゲステロンとは、エストロゲンとともに、いわゆる女性ホルモンと総称され、
卵巣の黄体で形成されるため、黄体ホルモンとも呼ばれています。
セロトニンの変化
セロトニンは、神経伝達物質であり、心の健康と関連があります。
PMSの場合、セロトニンのレベルが低下すると考えられています。
セロトニンの低下は、気分の変化や不快感などの症状を引き起こす可能性があります。
生活スタイルの要因
ストレス、睡眠不足、不規則な食事、運動不足
など、生活スタイルの要因もPMSの症状を悪化させる可能性があります。これらの要因は、ホルモンのバランスにも影響を与える可能性があります。
心理的・社会的要因
女性がPMSの症状を経験する場合、心理的なストレスや社会的な要因も関与していることがあります。
心理的なストレスや感情の変動は、PMSの症状を増強する可能性があります。
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PMSの緩和方法
PMSの緩和方法は以下のとおりです。
- 食事
- 呼吸法
- 軽い運動
- ストレスを減らす
食事
PMSに効果がある食べ物をとると、緩和されます。
PMSに効果のある食べ物は以下のとおりです。
- カルシウム
- ビタミンB6
- 黒い食べ物
カルシウム
- チーズ
- 豆類
- 小魚
イライラした気分を和らげる効果があります。
ビタミンB6
- 豚肉
- 大豆
- 玄米
- 青魚
ビタミンB6は、セロトニンなどの神経伝達物質の合成に必要なビタミンです。
黒い食べ物
- 黒ごま
- 黒パン
- ひじき
- のり
- しいたけ
- ドライフルーツ
- ナッツ類
カルシウム豊富な食品なのでPMSの緩和に効果があります。
避けた方がよい食べ物
- 体を冷やすもの（バナナ、柿、トマト）
- カフェイン
- アルコール
- 甘いもの
呼吸法
呼吸法とは、意識的な呼吸により、心の機能向上を目指す訓練法のことです。
呼吸法でPMSの精神症状が改善するという研究報告があります。呼吸法のやり方は、「椅子に座り、目を閉じて、8拍吐いて、4拍吸って、2拍とめる」これを1日10分間行います。
精神が安定し、PMSの症状が徐々に緩和していきます。
軽い運動
軽い運動をすると、PMSの症状が緩和されます。
おすすめの軽い運動は以下のとおりです。
- ヨガ
- ストレッチ
- 骨盤のゆがみとり
ヨガ
ヨガには自律神経を整え、心と身体に効くポーズがいくつもあります。
ゆっくりと深呼吸することを意識すればリラックス効果があり、PMSの症状が緩和されます。
毎日少しでもよいので続けましょう。
ストレッチ
ストレッチをすると、PMSの症状が緩和されます。
ストレッチは身体の内側から温める効果があるため、自律神経が整います。
血流もよくなり、むくみ解消にもなるため一石二鳥です。
骨盤のゆがみとり
骨盤のゆがみをとると、PMSの症状が緩和されます。
ゆがみ矯正体操やバランスボールで骨盤のゆがみをとると血流がよくなり、ホルモンバランスが整います。寝る前に数分行いましょう。
ストレスを減らす
ストレスを減らすことは、PMSの緩和につながります。
ストレスを減らすためには以下のことを意識しましょう。
- 頑張りすぎない
- 自分を褒める
- 楽しいことをイメージする
頑張りすぎない
頑張ることは大切ですが、無理をしてまで頑張りすぎることはよくありません。
ポイントとしては、こまめな休憩をいれることでストレスが軽減します。
疲れて集中ができないと感じたら休憩しましょう。
自分を褒める
自分を褒めることでストレスが軽減します。
いつも自分に厳しく休む習慣がない人はストレスが溜まりやすい傾向があります。
頑張った自分に対して心の中で褒めて、好きなデザートなどを食べましょう。
身も心も健康になります。
楽しいことをイメージする
楽しいことをイメージすると、ストレスが軽減されます。
楽しいことはなんでも構いません。
たとえば、旅行やデート、遊園地など人によってさまざまですが、楽しいことはあるはずです。
想像するだけで幸せな気分になり、ストレスが軽減されます。
PMSの予防方法
PMSの予防方法は以下のとおりです。
- 有酸素運動
- 生活習慣の見直し
- アロマセラピー
有酸素運動
有酸素運動を取り入れると、PMSの予防になります。
効果的な有酸素運動は以下のとおりです。
- ジョギング
- ウォーキング
- 水泳
- エアロビクスダンス
運動習慣がない方は、週に1、2回、1日20分程度の運動からスタートしましょう。
身体が慣れてきたら、週3回に増やして継続するとPMSの予防になります。
生活習慣の見直し
生活習慣の見直しは、PMSの予防につながります。
以下の特徴がある方は生活習慣を見直しましょう。
- 朝食を食べない
- 脂質や糖質の多い食事をとっている
- 運動習慣がない
- 毎日コンビニ弁当
- 休みの日は外へ出かけない
上記のことに当てはまる方は生活習慣が悪いといえます。
徐々にでよいので上記と逆の行動をし、生活習慣をよくしていきましょう。
アロマセラピー
アロマセラピーはPMSを予防する効果があります。
アロマの香りを嗅ぐことで、自律神経や感情、ホルモンへ直接作用することによりPMSの予防ができます。
予防に有効なアロマの香りは以下のとおりです。
- ラベンダー
- クラリセージ
- ゼラニウム
- イランイラン
- ベルガモット
- パチュリ
- ロマンカモミール
- ジンジャー
- シダ―ウッド
- ビターフェンネル
気に入った香りのアロマオイルを購入しましょう。
γ－リノレン酸はPMSに効果的
γ－リノレン酸はPMSに効果的とされています。
γ－リノレン酸とは、構造の中に炭素の結合を3つ持つn-6系の多価不飽和脂肪酸で、別名「ビタミンF」とも呼ばれます。
人間の体に必要不可欠な脂質のため、必須脂肪酸に指定されている特徴があります。
実際に、γ－リノレン酸を摂取することで64.4%の人にPMSの改善がみられました。
γ－リノレン酸を豊富に含んでいて手軽にとれる方法が一つだけあります。
「月見草オイル」です。
月見草オイルは数個の二重結合を持つため酸化しやすいオイルです。
限られた食品にしか含まれていないため、通常の食事からでは摂取が難しいとされています。
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まとめ【PMSは緩和することが可能】
今回はPMSの緩和方法や予防方法を解説しました。
PMSは、生理がはじまる3～10日の間に続く精神的、身体的な症状で、月経が始まるとともに症状がおさまったり、なくなったりするものを指します。
PMSの緩和方法は以下のとおりです。
- 食事
- 呼吸法
- 軽い運動
- ストレスを減らす
- γ－リノレン酸を摂取する
基本的なことですが効果は絶大です。
PMSが緩和されるだけではなく健康面でもプラスになるので、おすすめです。
この記事を参考にぜひPMSの緩和・予防方法を実践してみてください。
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