ホルモンバランスを整える方法 ｜ 乱れる原因も徹底解説！

「ホルモンバランスを整える方法を知りたい」

「なぜホルモンバランスが乱れるのだう……」

こんな悩みや疑問はありませんか？

本記事ではホルモンバランスを整える方法と併せて、乱れる原因や乱れた際の症状を解説します。

この記事を参考にぜひホルモンバランスを整える方法をマスターしてください。

この記事の監修者
加藤凌

昭和４２年３月に教育大学卒業。卒業後は小学校（3年間）に赴任し、その後は中学校（30年間）に勤務した。教職（33年間）活動の中で管理職も行ない、職員の健康管理や児童生徒の健康管理を行なった。その後、個人事業で「ギャバ太郎ショップ」を創業し、現在は日本健食株式会社の社長。健康食品販売(20年間)しており、冬虫夏草・サプリメントの効果効能についての調査・研究を行なっている。

そもそもホルモンバランスとは

「ホルモンバランス」は卵巣ホルモンから分泌される2つの女性ホルモン、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）のことを指します。
エストロゲンは女性らしさをつくるホルモンで、成長とともに分泌量が増え、生殖器官を発育、維持させる働きをもっています。
女性らしい丸みのある体形をつくったり、肌を美しくしたりする作用もあるホルモンです。

プロゲステロンは排卵直後から分泌量が増える、妊娠の準備のためのホルモンともいえます。
基礎体温を上げ、受精卵が着床しやすいように子宮内膜を安定させ、乳腺を発達させる働きがあるホルモンのことです。

ホルモンバランスが乱れる原因

ホルモンバランスが乱れる原因は以下のとおりです。

• 加齢
• ストレス
• 不規則な生活習慣
• 食生活の乱れ
• 運動不足
• 病気
• 薬の服用
• 妊娠・出産
• 閉経

ホルモンバランスが乱れる原因は様々ありますが、その中でも最も代表的なものの一つがストレスです。
ストレスを受けると、脳の視床下部や脳下垂体から女性ホルモンの分泌が抑制されます。

これにより、生理不順や肌荒れ、イライラなどの症状が現れることがあります。
視床下部とは、脳の一番奥で下垂体の真上に位置する脳のきわめて重要な部位です。
脳下垂体は、脳の直下にあって、多様なホルモンを分泌する内分泌器官です。

また、睡眠不足や無理なダイエットもホルモンバランスを乱す原因の一つです。
睡眠不足になると、エストロゲンの分泌が減少し、肌荒れや疲労感などの症状が現れることがあります。

無理なダイエットを行うと、体重が急激に減り、エストロゲンの分泌が減少するだけでなく、月経周期そのものも乱れてしまうことがあります。

ホルモンバランスを整えるためには、ストレスを溜めないように心がけ、規則正しい生活を送ることが大切です。

十分な睡眠をとったり、バランスの良い食事をとったりしましょう。

ホルモンバランスが乱れるとどうなるのか？

ホルモンバランスが乱れた際に出やすい症状は以下のとおりです。

• 生理不順
• 更年期障害
• PMS／月経前症候群
• 不妊
• 自律神経失調症

生理不順

ホルモンバランスが乱れると、生理周期が乱れることがあります。
生理周期は、脳の視床下部や脳下垂体から分泌される女性ホルモンによってコントロールされています。
ホルモンバランスが乱れると、これらのホルモンの分泌が乱れ、生理周期が乱れるでしょう。
生理周期が乱れる原因は以下のことがあげられます。

• ストレス
• 睡眠不足
• 食生活の乱れ
• 運動不足
• 病気
• 薬の服用

更年期障害

更年期障害とは、加齢に伴い卵巣の働きが衰え、エストロゲンの分泌が減少することで起こる症状です。
エストロゲンは、女性の身体のさまざまな機能に影響を与えるため、更年期障害の症状は多岐にわたります。

PMS／月経前症候群

PMSは、女性ホルモンの関連性が強いとされている疾患です。
明確な原因はわかっていませんが、ホルモンと神経伝達物質、生活習慣、食事など多様な要因が関係しているとされています。
PMSの症状は、生理前のイライラや情緒不安定、むくみなどがあります。
心身ともにつらい症状が現れ、悩んでいる女性は多くいます。

不妊

ホルモンバランスの乱れは、不妊の原因にもつながります。
生理周期の乱れや月経量の異常、極端な肥満などの症状が見られます。

自律神経失調症

身体的ストレス・精神的ストレスにより、自律神経のバランスが崩れる場合があります。
ホルモンバランスの乱れが、自律神経の乱れを引き起こすこともあるので注意が必要です。
自律神経失調症の症状は以下のとおりです。

• めまい
• ふらつき
• のぼせ
• 冷え
• 疲れやすさ
• 頭痛
• 耳鳴り
• 動悸
• 関節の痛み
• 便秘
• 下痢
• 口や喉の不快感
• 頻尿
• 残尿感
• 発汗

関連記事：疲れやすい50代女性の対策方法とは？サプリを選ぶ注意点も解説

ホルモンバランスを整える方法

ホルモンバランスを整える方法は以下のとおりです。

• 質の高い睡眠をとる
• ストレスを発散する
• 栄養バランスの良い食事をとる
• 過度なダイエットをしない
• サプリメントを取り入れる

質の高い睡眠をとる

質の高い睡眠をとると、ホルモンバランスが整います。
質の悪い睡眠をとったり、睡眠不足が続くと女性ホルモンの一種である「エストロゲン」の分泌が減少し、ホルモンバランスが乱れてしまいます。
質の高い睡眠をとるために以下のことを意識しましょう。

• 寝る前にスマホを見ない
• 寝具環境を整える
• エアコンを活用する

寝る前にスマホを見ない

スマホの画面からはブルーライトが多く放射されており、睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。
スマホの操作を就寝の2時間前までにやめると、睡眠に悪影響されないでしょう。

寝具環境を整える

寝具環境を整えると、質の高い睡眠を得られます。
自分に合った寝具にすると、体の回復がまったく違います。
枕は高すぎず低すぎず、首に負担がかからない高さが理想です。
マットレスは立っているときと同じような寝姿勢を保てて、寝返りを打ちやすく、体圧をきちんと分散してくれるものを選びましょう。

エアコンを活用する

エアコンを活用すると、質の高い睡眠になります。
特に夏は熱中症のリスクを考慮したら冷房は正しく活用した方がよいでしょう。
ポイントは、就寝1時間前になったら冷房26〜28度で部屋を冷やし、寝付きの際に3時間で切れるタイマーを28度で設定すると翌日の調子がよくなります。
エアコンをつけっぱなしにすると、風邪をひいたり、体がだるくなったりするため、注意しましょう。

ストレスを発散する

ストレスを溜め込まずに発散すると、ホルモンバランスが整います。
忙しい毎日を過ごしている人にとって、ストレス発散は難しいかと思いますが、溜め込まず、こまめに発散することが大切です。
簡単に発散できる、ストレス発散方法は以下のとおりです。

• ゆっくり休息を取る
• 外を散歩する
• 読書する
• 友人や家族と話す
• スポーツジムで運動する

手をつけられそうなことから始めてみましょう。

栄養バランスの良い食事をとる

栄養バランスの良い食事をとると、ホルモンバランスが整います。
栄養バランスの取れた食事の基本は主食・主菜・副菜を揃えることです。

• 主食：ご飯、パン、麺類など
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品などを使用した、タンパク質を多く含む料理
• 副菜：野菜、きのこ、海藻など

上記のことを意識して、栄養バランスの良い食事をとりましょう。

過度なダイエットをしない

過度なダイエットをやめると、ホルモンバランスが整うでしょう。
無理なダイエットはホルモンバランスの乱れを引き起こす原因のひとつです。
ダイエットで体重が減っても、健康を害してしまっては意味がありません。
健康被害以外にも過度なダイエットは以下のような栄養があります。

• 痩せにくい体になる
• 肌や髪がボロボロになる
• 貧血になる

上記のようなデメリットがあるため、無理しない、自分に合ったダイエットをしましょう。

サプリメントを取り入れる

サプリメントを取り入れると、ホルモンバランスが整うでしょう。
ホルモンバランスを整えることに役立つサプリメントは、月見草オイルです。
月見草オイルはγ－リノレン酸を多く含んでいるため、有効とされています。
γ－リノレン酸は脂肪酸の一種で、毎日とり続けることでホルモンバランスを整える手助けをしてくれます。

月見草オイルは、ホルモンバランスを整えることに役立ちます。
月見草オイルに含まれるガンマリノレン酸やリノール酸などのオメガ-6脂肪酸は、ホルモンバランスを調整する働きを持っています。
そのため、月経前症候群（PMS）や生理痛、更年期障害などの症状を緩和させる効果があるのが特徴です。

その他にも以下の悩みに当てはまる人におすすめです。

• 生活習慣病を予防したい人
• 美肌を目指したい人
• アトピー性皮膚炎で悩んでいる人
• お酒をよく飲む人

γ－リノレン酸が豊富に含まれている「月見草オイル」は以下のリンクから購入できます。

月見草オイルの購入ページはこちら↓

 

その他にも、女性ホルモンバランスを整えるサプリメントには、さまざまな種類があります。
たとえば、エクオールが含まれるサプリメントがおすすめです。
エクオールは、大豆イソフラボンから抽出される成分で、女性ホルモンに似た働きをするとされています。

また、ビタミンB6やビタミンE、ボロン（ホウ素）、リグナンなどが女性ホルモンの減少によって起こるさまざまな症状を緩和するのに役立ちます。

サプリメント選びは個人差がありますので、自分に合ったものを選ぶことが大切です。

 

【まとめ】ホルモンバランス整える方法を試しましょう

今回はホルモンバランスを整える方法や乱れる原因をしました。
ホルモンバランスを整える方法は以下のとおりです。

• 質の高い睡眠をとる
• ストレスを発散する
• 栄養バランスの良い食事をとる
• 過度なダイエットをしない
• サプリメントを取り入れる

継続して取り組むと、ホルモンバランスが整います。
自分が出来そうなことから取り組んでみましょう。