糖尿病を防ぐにはどうしたらいいのか？予防するための食事法も解説

「糖尿病を防ぐにはどうしたらいいのかな？」

「糖尿病を防ぐ食事を知りたい」

こんな疑問や悩みはありませんか？

健康に気をつけているつもりでも、正しい知識がないと糖尿病になるリスクが高まります。

本記事では、糖尿病の予防方法と併せて、糖尿病になる原因、予防するための食事法を解説します。
最後まで読むと、正しい糖尿病の予防方法が理解できます。

そもそも糖尿病とは？

糖尿病は、インスリンが十分に働かないため、血液中を流れるブドウ糖という血糖が増えてしまう病気のことです。
インスリンとは、膵臓のベータ細胞（膵臓のランゲルハンス島に存在する細胞）で作られるホルモンのことで、血糖を一定の範囲におさめる働きを担っています。

糖尿病は人種によって特徴が異なり、日本人と欧米人とでは、病態が異なります。
同じ体型でも、日本人の方が欧米人よりも糖尿病になりやすいといわれています。

糖尿病の特徴

糖尿病の特徴を1型糖尿病、2型糖尿病にわけて解説します。

• 1型糖尿病（インスリン欠乏による糖尿病）
• 2型糖尿病（インスリン分泌不全とインスリン抵抗性による糖尿病）

1型糖尿病（インスリン欠乏による糖尿病）

1型糖尿病は全糖尿病患者の5%以下と、まれな病気です。
インスリンを作り出すベータ細胞が何かしらの要因により破壊され、インスリンをほどんど分泌できないことで起こります。
1型糖尿病の代表的な症状は以下のとおりです。

• 喉が渇く
• 急に体重が減る
• 疲労を感じやすくなる
• トイレの回数が増える

2型糖尿病（インスリン分泌不全とインスリン抵抗性による糖尿病）

2型糖尿病は日本の糖尿病患者さんの約95%が該当します。
2型糖尿病は症状が現れないこともあり、気づかないうちに進行している場合もあるのが特徴です。
血糖値が一定のレベルを超えると、以下のような症状がでる場合があります。

• 目がかすむ
• 疲れやすくなる
• 皮膚の乾燥
• 喉が渇く
• トイレの回数が増える
• 勃起不全などの性機能障害が起こる
• 感染症にかかりやすくなる
• 自然治癒力が衰える（皮膚の傷）
• 感覚が鈍くなる（手足）

糖尿病の原因

糖尿病の原因を以下の項目にわけて解説します。

• 1型糖尿病の原因
• 2型糖尿病の原因

1型糖尿病の原因

結論として、1型糖尿病の原因は正確にはわかっていませんが、関係することとして、あげられるのは以下のとおりです。

1型糖尿病にかかりやすい体質
すい臓でインスリンを分泌するベータ細胞を破壊してしまうことによって、インスリンがほとんど生成されなくなってしまう

2型糖尿病の原因

2型糖尿病は以下のことが原因で起こりやすいとされています。

• 太りすぎている人
• 運動不足の人
• 家族に糖尿病の患者がある人
• 40歳以上の人

糖尿病を防ぐには

糖尿病を防ぐには以下のことを意識しましょう。

• 運動習慣を身につける
• 適正体重を維持する
• 禁煙する
• ストレスを溜め込まない
• サプリの服用

運動習慣を身につける

運動習慣を身につけると糖尿病にかかりにくくなります。
血糖値が高めで、肥満の人が、運動習慣を身につけると、糖尿病の発生率が半分以下になるといわれています。
血糖値を下げる薬を飲むよりも、運動習慣を身につけた方が効果的です。
糖尿病の治療中の人は、運動する前に、担当医に確認しましょう。

適正体重を維持する

適正体重を維持すると、糖尿病予防になります。
肥満はインスリンの働きを低下させ、肥満でない人より5倍も糖尿病を発生しやすいといわれています。
肥満度の判断基準はBMIでわかります。

BMIはボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。
計算式は以下のとおりです。

• BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
• 適正体重 ＝ (身長m)2×22

肥満度の判定基準

 

	BMI
低体重	18.5未満
普通体重	18.5以上25未満
肥満	25以上

• BMI
• 低体重
• 18.5未満
• 普通体重
• 18.5以上25未満
• 肥満
• 25以上

病気にかかりにくいのも統計的にBMI 22とされています。
毎日体重計に乗る習慣を身につけると、暴飲暴食を防げるため、結果的に肥満防止になります。

禁煙する

糖尿病を予防するために禁煙しましょう。
たばこを吸うと交感神経を刺激して血糖を上昇させるだけではなく、体内のインスリンの働きを妨げる作用があります。

さらに糖尿病にかかった人がたばこを吸い続けると、治療の妨げになります。
また、脳梗塞や心筋梗塞・糖尿病性腎症などの合併症のリスクが高まります。
厚生労働省の調査結果によると、たばこを吸う人は、糖尿病に関係する他の要因（BMI・身体活動・飲酒など）を調整しても、2型糖尿病に1.4倍かかりやすいことが報告されています。
以上のことからたばこを吸うと、糖尿病にかかりやすくなるため、禁煙しましょう。

参考：厚生労働省

ストレスを溜め込まない

ストレスを溜め込みすぎると、糖尿病にかかるリスクが高まります。
ストレスがたまった状態になると、血糖値が上がりやすくなるからです。
糖尿病は食事や運動などの自己管理が重要な病気で、ストレスがたまると糖尿病の自己管理がうまくいかなくなるでしょう。

ストレスをためすぎてしまうと、うつ病や不安障害といった心の病気にもつながるため、適度にストレス発散をしましょう。

おすすめのストレス発散方法は以下のとおりです。

• 目覚まし時計をかけずに寝る
• ジョギングもしくは運動
• 趣味に没頭する
• 思い切って会社を休み、心を休める
• 映画鑑賞
• 読書
• 日光浴
• 温泉・銭湯
• カラオケ

温泉・銭湯や読書、日光浴は自律神経がととのうため、心身ともに健康な状態になります。

サプリの服用

サプリを服用すると糖尿病の予防につながります。
とはいってもサプリの服用だけで糖尿病を予防することはできません。
運動習慣を身につけて、バランスのよい食事をとり、プラスアルファでサプリを摂取すると、より糖尿病の予防になります。
糖尿病の予防に効果がある成分は以下のとおりです。

• ビタミンB群
• 食物繊維
• サポニン

《ビタミンB群》

ビタミンB群は糖代謝に不可欠となっています。
特にビタミンB1は、糖代謝酵素の補酵素となって糖の代謝に関与し、ビタミンB6やナイアシン、パントテン酸も糖代謝に大きな役割を果たしています。

《食物繊維》

食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで届く栄養素です。
腸の働きをよくしたり、糖質の吸収をゆるやかにするなど、多くの健康効果があります。

《サポニン》

サポニンは腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合わさるのを阻害することで、脂肪の蓄積を抑制し肥満を防止する効果があります。
また、サポニンは脂肪の燃焼を促すアディポネクチンの分泌に働きかける作用があるため、糖尿病を予防する働きがあるといわれています。

以上のことからサプリを摂取すると、糖尿病の予防につながります。

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関連記事：サポニンは痛風に効果があるのか？サポニンを多く含む食品も紹介

糖尿病を防ぐ食事法

糖尿病を防ぐ食事法は以下のとおりです。

• 野菜から先に食べる
• 間食を控える
• 腹八分目にする
• アルコールを摂取しすぎない

野菜から先に食べる

食事の最初に野菜から食べると、食後の血糖値の上昇が緩やかになるとされています。
この効果は、野菜に含まれるクエン酸や食物繊維などの成分が血糖値上昇を制御する性質を持つためです。
ちなみに、野菜ジュースを食前に飲むと、野菜摂取と同様に、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

間食を控える

間食すると、血糖値が高い状態が続き、インスリンを分泌する膵臓に大きな負荷がかかってしまいます。
さらにその状態で次の食事をすると、食後高血糖の原因にもなります。
どうしても間食したい場合は、以下の食べ物を食べましょう。

• ナッツ類
• ゆで卵
• 乳製品
• 大豆製品
• フルーツ

上記の食べ物は血糖値が急上昇せず、腹持ちがよい特徴があります。

腹八分目にする

食事は腹八分目に抑えましょう。

食べすぎると、余計なブドウ糖をつくるため、糖尿病を発生させる最大の原因となります。
とくに脂肪分の多い肉類の食べすぎは、過剰なカロリー摂取につながるため、量を控えましょう。
始めは辛いですが、習慣化するとストレスなく腹八分目で抑えられるため、頑張りましょう。

アルコールを摂取しすぎない

アルコールはインスリンの働きを改善する効果があります。
しかし、長時間飲んでいると逆にインスリンの分泌量が低下するとされています。
アルコールの過剰摂取は糖尿病の発症リスクを高めることになるため、控えましょう。

まとめ【糖尿病防ぐには運動習慣を身につけてサプリを服用しましょう】

今回は糖尿病を予防する方法と併せて、予防するための食事法も解説しました。

糖尿病を防ぐには以下のことを意識しましょう。

• 運動習慣を身につける
• 適正体重を維持する
• 禁煙する
• ストレスを溜め込まない
• サプリの服用

とくにおすすめは運動習慣+サプリの服用です。

サプリメントは習慣化しやすく、継続しやすいためおすすめの予防法となっています。

なかでもおすすめのサプリメントはギャバ太郎ショップの田七人参です。

このサプリメントは高麗人参の10倍以上のサポニンが含まれています。

中国雲南省文山県産の原料を使用し、日本国内工場にて加工しているため、安心安全なのが特徴です。

さらに1粒に97%田七人参を含有し、余計な混ぜものを入れずに錠剤に加工しています。
1日2粒を摂取すればよいので、続けやすいのもポイントです。

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