生活習慣病の対策とは？ 具体的な方法を徹底解説！
こんな疑問はありませんか？
生活習慣病について興味を持たないと、重い病気に発展する可能性があるため、注意が必要です。
本記事では、生活習慣病の対策を具体的に解説します。
最後まで読むと、生活習慣病について理解でき、今日から対策できます。
生活習慣病とは
生活習慣病とは、個人の日常の生活習慣、たとえば、食事の習慣や運動の量、睡眠の状態、ストレスの度合いなどが、その発症や経過に影響を与えるような疾患のことを指します。
生活習慣病は一般的に慢性的で、発症するまでに数年から数十年かかることが多いです。
生活習慣病には、以下の病気が含まれます。
- 心臓病
- 糖尿病
- 肥満
- 高血圧
- 高脂血症
- 骨粗鬆症
これらの疾患は、飲酒や喫煙、不適切な食事、運動不足などの生活習慣によって引き起こされることが多いです。
生活習慣病の予防や治療には、バランスの良い食事や適度な運動、十分な休息、ストレス管理など、日々の生活習慣の改善が不可欠です。
生活習慣病の中でも糖尿病に注意
糖尿病はインスリンというホルモンの不足や作用低下が原因で、血糖値の上昇を抑える働きが低下してしまうため、高血糖が慢性的に続く病気のことです。
糖尿病の怖いところは、自覚症状のないままに重い、合併症になることです。
網膜症・腎症・神経障害の三大合併症のほか、動脈硬化が進行して、脳卒中や心臓病のリスクが高まります。
生活習慣の見直しによって糖尿病の発生を防ぐことが大切です。
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関連記事：糖尿病を防ぐにはどうしたらいいのか？予防するための食事法も解説
生活習慣病の5つの概要と対策
生活習慣病の5つの対策は以下のとおりです。
- 睡眠
- 運動
- 食事
- お酒
- たばこ
睡眠
厚生労働省によると、質の悪い睡眠は生活習慣病の病気にかかる確率を高め、かつ症状を悪化させるとされています。
睡眠問題は主に「睡眠習慣」と「睡眠障害」にわけられます。
睡眠習慣
睡眠習慣とは、睡眠不足やシフトワークなどによる体内時計問題のことです。
良い睡眠習慣を身につけるには、以下のルーティーンがおすすめです。
- 夕食
- 入浴
- ストレッチ
- 就寝
夕食は睡眠3時間前までに済ませるのが、ポイントです。
胃に食べ物が残っている状態で寝てしまうと、胃腸に負担がかかり、眠りが浅くなってしまいます。
食べ物を消化するには、約2〜3時間かかるため、快眠のためには、就寝の3時間前には食事を済ませておきましょう。
ポイントは、スマートフォンをだらだら見ないことです。
スマートフォンにはブルーライトが多く含まれているため、睡眠の質を下げてしまいます。
ブルーライトが目に入ると、脳が日中であると判断し、睡眠ホルモンと呼ばれる、メラトニンの分泌が始まりません。
その結果、寝る前にスマートフォンをだらだら見てしまうと、なかなか寝付けず、睡眠の質の低下を招いてしまいます。
睡眠障害
睡眠障害とは、主に「睡眠時無呼吸症候群」と「不眠症」のことをいいます。
睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に何度も呼吸が止まる病気のことです。
医学的には、10秒以上息が止まる状態を無呼吸といい、平均して1時間に5回以上、睡眠中に無呼吸が見られる場合は、睡眠時無呼吸症候群と診断されます。
不眠症とは、以下のことをいいます。
- 入眠障害（寝付き悪い）
- 途中覚醒（眠りが浅く何度も目が覚める）
- 早朝覚醒（早朝に目覚めて二度寝ができない）
上記のことが原因で、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。
睡眠で生活習慣病を予防する方法
睡眠で生活習慣病を予防する方法は以下のとおりです。
- 寝具に投資する
- 睡眠時間を確保する
- リラックスしてから寝床につく
- ストレスを溜め込んでから寝ない
できることからで良いので、取り組みましょう。
運動
運動すると、生活習慣病のリスクを下げられます。
例として、以下の病気のリスクを下げられます。
- 糖尿病
- 心疾患
- 脳血管疾患
適度な運動は認知症にも効果が見込めます。
生活習慣病を対策できる運動のポイント
生活習慣病予防には、以下の運動が効果的であるとされています。
- 歩行以上の身体活動を毎日60分以上
- 65歳以上の人は身体活動の内容問わず、毎日40分以上
- 身体活動のうち、息が弾み、汗をかく程度の運動を週に60分以上
毎日の生活の中で意識することは以下のとおりです。
- 通勤やプライベートの移動はなるべく歩くこと
- 歩くときは早歩きを意識する
- 趣味にスポーツを取り入れる
無理に運動習慣をつくるよりも、生活の一部を意識すると、健康な身体に近づけます。
食事
食生活は生活習慣病対策として有効です。
食生活のポイントは以下のとおりです。
- 主食・主菜・副菜
- 1日3回食べる
- 肥満を予防する
主食・主菜・副菜
毎食、主食・主菜・副菜をそろえると、栄養バランスのよい食事になります。
主食とは、米やパン、麺類などの穀類を主材料とする料理のことです。
主食は主に、エネルギー源として重要な炭水化物の元です。
主菜とは、肉や魚、卵、大豆製品などを使った、おかずの中心となる料理です。
主にタンパク質の元となります。
副菜とは、野菜などを使った料理のことです。
主食と主菜に不足しがちな栄養素を補ったり、食事全体の彩りを豊かにする役割があります。
1日3回食べる
食事は朝・昼・晩と1日3回食べる習慣をつけましょう。
とくに朝食は、適切な栄養摂取と生活習慣をつけるためにも重要です。
朝は忙しく、食べる時間がない人は、プロテインや野菜ジュースで栄養補給してから仕事に行きましょう。
肥満を予防する
肥満を予防するポイントは以下のとおりです。
- 食事
- 料理
- 食事方法
食事
主食・主菜・副菜をそろえてバランスよく食べましょう。
料理
調理の工程で油や脂肪を減らしましょう。
たとえば、焼いたりゆでたりすると、油が落ちます。
食事方法
野菜から食べると急激な血糖値の上昇が避けられるため、おすすめです。
ゆっくりよく噛んで食べましょう。
よく噛んで食べると、速食いを防止して満腹感が得られやすくなり、肥満防止につながります。
よく噛むと、ホルモン分泌が高まり、食欲が抑えられます。
お酒
過度な飲酒は肝疾患や脳卒中、がんといった生活習慣病と関連があるとされています。
お酒とうまく付き合うためのポイント
お酒とうまく付き合うためのポイントは以下のとおりです。
- 休肝日をもうける
- 日本酒換算で1日1号程度、多くても2号までにする
- 家にお酒の買い置きをしない
毎日お酒を飲むということは、それだけ、胃や肝臓に負担がかかっていることになります。
最低でも週に2日はお酒を飲まない休肝日をもうけましょう。
家にお酒をストックしてあると、休肝日を守れなくなるため、ストックを控えるか、目に見えない場所に保管しましょう。
たばこ
喫煙者は、がんや肺気腫、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、高脂血症、高血圧などの重度の病気にかかりやすくなるとされています。
禁煙を成功させる方法
禁煙を成功させる方法は以下のとおりです。
- 禁煙開始日を設定する
- 禁煙治療用アプリを活用する
- 薬を活用する
- 吸いたい気持ちをコントロールする
- ストレス発散方法を見つける
自分が取り組めると思うことから始めましょう。
始めは辛いですが、慣れるといつの間にか辛さが消えます。
まとめ【生活習慣病の対策としてサプリメントを活用しましょう】
今回は生活習慣病の対策を具体的な方法を交えて解説しました。
生活習慣病とは、個人の日常の生活習慣、たとえば、食事の習慣、運動の量、睡眠の状態、ストレスの度合いなどが、その発症や経過に影響を与えるような疾患のことを指します。
生活習慣病の対策にはサプリメントの活用もおすすめです。
サプリメントは手軽に摂取でき、習慣化しやすいため、ストレスなく生活の一部に溶け込めます。
サプリメントの中でもおすすめはギャバ太郎ショップの田七人参です。
このサプリメントは高麗人参の10倍以上のサポニンが含まれています。
サポニンは、体内の活性酸素を除去することで、コレステロールが酸化するのを防ぎます。
すなわち、悪玉コレステロールの発生を防ぐため、動脈硬化をはじめ、さまざまな生活習慣病のリスク低下につながります。
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1日2粒を摂取すればよいので、続けやすいのもポイントです。
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